Chế độ dinh dưỡng là một phần không thể thiếu trong quá trình giảm cân khi tập luyện. Để đạt được mục tiêu giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng, bạn cần phải tập trung vào chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, đồng thời kết hợp với các bài luyện tập thích hợp. Bạn cần phải ghi nhớ các nguyên tắc dưới đây để thực hiện chế độ giảm cân đúng cách không ảnh hưởng đến sức khỏe:
Các nguyên tắc cần nhớ khi thực hiện chế độ giảm cân lành mạnh:
Luôn ăn đầy đủ 3 bữa trong ngày:
Chúng ta có thể ăn nhiều bữa trong ngày nhưng tối thiểu phải ăn đủ 3 bữa trong ngày để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
Một số người do công việc bận rộn nên họ thường bỏ bữa sáng và đến trưa ăn luôn một thể. Cách ăn uống như vậy rất có hại vì làm giảm khả năng miễn dịch của cơ thể. Phân bổ bữa ăn hợp lý nhất là: bữa sáng ăn đầy đủ, bữa trưa ăn no, bữa tối ăn ít. Đây cũng là cách phân phối hợp lý các yếu tố dinh dưỡng và nhiệt năng cần thiết cho cơ thể trong một ngày.
Bổ sung đầy đủ chất béo:
Chất béo không phải là nguyên nhân gây thừa cân, chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe và duy trì cơ bắp. Do đó, bạn hãy bổ sung các chất béo có lợi sau cho thực đơn hàng ngày: bơ, chocolate đen, pho-mai, cá hồi, hạt đậu nành, hạt óc chó, trứng, dầu oli, dầu dừa, cá ngừ, sữa chua.
Bổ sung vitamin và khoáng chất:
Vitamin và khoáng chất là những chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, giúp tăng cường hệ miễn dịch, chữa lành vết thương, tăng cường dưỡng chất trong cơ thể.
Nên nạp đầy đủ vitamin như: vitamin A, vitamin B6, vitamin B12, vitamin C, vitamin K,..và các khoáng chất như kẽm, magie, sắt, kali.. trong thực đơn hàng ngày để việc luyện tập hiệu quả hơn.
Bổ sung đầy đủ lượng nước cho cơ thể:
Nước là một phần không thể thiếu của cơ thể bạn, trung bình nó chiếm khoảng 70% trọng lượng cơ thể. Việc uống đủ nước mang lại nhiều lợi ích quan trọng nhằm đảm bảo cho cơ thể hoạt động hiệu quả và khỏe mạnh.
Và khi bạn luyện tập càng nhiều, càng cần bổ sung nhiều lượng nước cho cơ thể. Các chuyên gia khuyên bạn nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày và uống 1 cốc nước ấm vào buổi sáng. Hãy hình thành thói quen vì uống đủ nước giúp giảm stress, tăng sức đề kháng, ngăn ngừa sỏi thận, giảm cân, nuôi dưỡng làn da, thúc đẩy quá trình tiêu hóa.
Ngủ đủ giấc:
Việc ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với mọi lứa tuổi, giúp có một trái tim khỏe mạnh, cải thiện sự tập trung, tối đa hiệu quả luyện tập thể thao, củng cố trí nhớ, giảm căng thẳng, giảm viêm cơ thể.
Ngủ kém sẽ làm bạn tăng cân vì ngủ không đủ giấc làm tăng ghrelin và giảm leptin khiến bạn thèm ăn. Nên bạn đang trong quá trình giảm cân cần giấc ngủ ngon là điều quan trọng.
Không ăn quá no trước giờ đi ngủ:
Việc ăn quá no trước khi đi ngủ không chỉ gây tăng cân và còn ảnh hưởng đến bao tử như bệnh trào ngược dạ dày, ảnh hưởng gan.
Nếu cơn đói làm bạn khó ngủ, bạn có thể ăn một ít thực phẩm lành mạnh như: táo, bơ đậu phộng kèm 1 lát bánh mì, 1 trái chuối nhỏ, ½ chén ngũ cốc cùng sữa tươi không đường…sẽ là 1 bữa ăn nhẹ thích hợp cho bạn đi ngủ.
Gợi ý thực đơn giảm cân cho 7 ngày:
Ngày 1:
Sáng: hai quả trứng và một cốc sữa không đường
Trưa: Nửa trái bắp và trứng xào cà chua
Tối: Canh đậu phụ cải thảo
Ngày 2:
Sáng: một chén ngũ cốc và một cốc sữa không đường
Trưa: một củ khoai và bông cải xanh xào tôm
Bữa xế: một hủ sữa chua không đường
Tối: Mướp xào trứng và một trái táo
Ngày 3:
Sáng: hai lát bánh mì sandwich cá ngừ và một cốc sữa không đường
Trưa: Cơm gạo lứt và salad cá hồi
Tối: Canh tôm cà chua
Ngày 4:
Sáng: hai quả trứng và một ly sinh tố bơ
Trưa: một củ khoai và một miếng ức gà
Tối: Canh tôm đậu phụ
Ngày 5:
Sáng: một chén ngũ cốc và một cốc sữa không đường
Trưa: một khoanh cá hồi, cải thảo luộc và nửa chén cơm gạo lứt
Tối: Canh ức gà cà rốt
Ngày 6:
Sáng: một lát bánh mì ngũ cốc, một quả chuối, một cốc sữa đậu nành
Trưa: Salad ức gà xé, nửa chén cơm gạo lức
Tối: một khoanh cá hồi và đậu que luộc.
Ngày 7:
Sáng: hai quả trứng và một ly sinh tố chuối
Trưa: Bò nướng và salad cà chua
Tối: Canh tôm cải thảo
Các bạn nên kết hợp chế độ dinh dưỡng lành mạnh và các bài tập luyện tại MMA Xích Thố để đạt hiểu quả giảm cân tốt nhất!
