Để tăng cơ cho người gầy cần tập trung một số bài tập đơn lẻ để tập cho từng nhóm cơ, tùy theo cơ địa của từng người mà có cường độ tập hợp lý. Sau đây là một số động tác giúp tăng từng nhóm cơ:

Các bài tập võ tăng cơ cho người gầy

dong tac tang co cho nguoi gay
Động tác tăng cơ cho người gầy

Đẩy tay (Push-ups): Động tác giúp tăng cơ bắp ngực

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và kích thích sự phát triển cơ bắp ở ngực, vai và cánh tay. Người mới bắt đầu có thể thực hiện push-ups trên tường hoặc bằng việc đặt gối xuống để giảm áp lực.

Squats: Động tác giúp tăng cơ bắp chân và đùi

Bài tập này tập trung vào cơ chân và đùi, đó là hai nhóm cơ rất quan trọng để tăng cơ. Squats có thể được thực hiện mà không cần hỗ trợ nặng hoặc với tạ nặng.

Burpees: Động tác giúp tăng cơ bắp toàn thân

Bài tập này kết hợp đẩy tay và squat, giúp tăng cường sức mạnh của toàn bộ cơ thể. Nó cũng giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng cường khả năng cardio.

Deadlifts: Động tác giúp tăng cơ bắp đùi và lưng

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp toàn thân, đặc biệt là cơ thắt lưng và đùi. Deadlifts có thể được thực hiện với tạ nặng hoặc chỉ với trọng lượng cơ thể.

Pull-ups: Động tác giúp tăng cơ bắp tay, vai

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của lưng, vai và cánh tay. Nếu bạn không thể thực hiện pull-ups được, bạn có thể bắt đầu với các bài tập khác để tăng cường sức mạnh trước khi chuyển sang pull-ups.

Lunges: Động tác giúp tăng cơ bắp đùi và mông

Bài tập này tập trung vào cơ đùi và mông. Nó có thể được thực hiện với hoặc không có tạ nặng.

Xem thêm  5 bài tập đơn giản đánh tan mỡ bụng nhanh chóng sở hữu vòng eo mơ ước

Boxing drills: Động tác giúp tăng cơ bắp vùng cánh tay và vai

Bài tập này có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp toàn thân, đặc biệt là cơ tay và vai. Các bài tập boxing drills bao gồm búa quyền, đấm bốc, và xoay cơ thể.

Các bài tập này có thể được điều chỉnh để phù hợp với mục tiêu tăng cơ của bạn. Tuy nhiên, trước khi thực hiện bất kỳ bài tập võ nào, hãy tham khảo ý kiến ​​của một huấn luyện viên chuyên nghiệp để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Thực đơn tăng cơ dành cho người gầy trong vòng 7 ngày

Đây chỉ là một gợi ý chung, bởi vì mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng riêng và cơ địa khác nhau. Hãy nhớ tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh thực đơn phù hợp với bạn. Bên cạnh việc ăn uống đúng thực đơn, quan trọng nhất là phải kết hợp với việc tập thể dục thể thao thường xuyên và ngủ đủ giấc để đạt được kết quả tốt nhất.

thuc don tang can
Thực đơn tăng cân

Ngày 1:

Bữa sáng: Bánh mì nguyên hạt ăn kèm bơ đậu vĩnh viễn, một quả chuối và một cốc sữa tươi.

Bữa trưa: Gà nướng với khoai tây nghiền, rau xanh và một cốc sữa protein.

Bữa phụ: Một lon sữa chua Hy Lạp và một bữa phụ tùy chọn (ví dụ: bánh mì sandwich thịt).

Bữa tối: Cá hồi nướng với gạo lứt, rau xanh và một cốc sữa protein.

Ngày 2:

Bữa sáng: Bữa sáng năng động với hai quả trứng, bánh mì lát và một cốc nước cam tươi.

Bữa trưa: Cơm gà hầm với rau xanh và một ly sữa protein.

Phần phụ: Một cốc sữa chua Hy Lạp và một đĩa hoa quả tươi.

Xem thêm  5 điểm khác biệt thú vị giữa võ Muay Thai và võ Kickboxing

Bữa tối: Bò xào xào với cơm trắng, rau xanh và sữa protein.

Ngày 3:

Bữa sáng: Bắp bơ nướng với thịt băm, rau xanh và sữa protein.

Bữa trưa: Thịt gà nướng với gạo lứt, rau xanh và một cốc sữa protein.

Bữa phụ: Một lon sữa chua Hy Lạp và một đĩa salad cá.

Bữa tối: Sườn heo nướng với khoai tây nghiền, rau xanh và một cốc sữa protein.

Ngày 4:

Bữa sáng: Bữa sáng với bánh mì nguyên hạt, bơ hạt điều, một quả chuối và một cốc nước cam tươi.

Bữa trưa: Mì xào bò với rau xanh và một cốc sữa protein.

Phần phụ: Một cốc sữa chua Hy Lạp và một đĩa hoa quả tươi.

Bữa tối: Gà nướng với cơm trắng, rau xanh và sữa protein.

Ngày 5:

Bữa sáng: Bữa sáng năng động với hai quả trứng, bánh mì lát và một cốc nước cam tươi.

Bữa trưa: Cơm thập cẩm (gồm thịt, cá, đậu) với rau xanh và một cốc sữa protein.

Bữa phụ: Một lon sữa chua Hy Lạp và một đĩa salad gà.

Bữa tối: Cá basa nướng mỡ hành với gạo lứt, rau xanh và một cốc sữa protein.

Ngày 6:

Bữa sáng: Bắp bơ nướng với thịt băm, rau xanh và sữa protein.

Bữa trưa: Thịt bò nướng với gạo lứt, rau xanh và một cốc sữa protein.

Phần phụ: Một lon sữa chua Hy Lạp và một đĩa hoa quả tươi.

Bữa tối: Gà rang muối với cơm trắng, rau xanh và sữa protein.

Ngày 7:

Bữa sáng: Bữa sáng với bánh mì nguyên hạt, bơ hạt điều, một quả chuối và một cốc nước cam tươi.

Bữa trưa: Mì xào bò với rau xanh và một cốc sữa protein.

Phần phụ: Một cốc sữa chua Hy Lạp và một đĩa hoa quả tươi.

Bữa tối: Gà nướng với khoai tây nghiền, rau xanh và một cốc sữa protein.

Gọi ngay
icons8-exercise-96 challenges-icon chat-active-icon
chat-active-icon