Luyện tập tăng cơ là một quá trình đòi hỏi sự kiên nhẫn, định hướng và kỷ luật. Đối với việc nam giới muốn phát triển cơ bắp, có một số điều cần lưu ý để đạt được kết quả tốt nhất. Dưới đây là một số điều cần ghi nhớ khi tập tăng cơ cho nam giới :

Muốn luyện tập tăng cơ các bạn nam cần ghi nhớ:

nhung dieu can ghi nho khi tang co bap
Những điều cần nhớ khi xây dựng cơ bắp

Xác định mục tiêu:

Trước khi bắt đầu, hãy xác định mục tiêu tập của bạn. Bạn muốn tăng cơ để tăng cường sức mạnh, tạo dáng cơ hay đơn giản là cải thiện sức khỏe. Biết rõ mục tiêu của mình sẽ giúp bạn tập trung, có kế hoạch phù hợp và có bài tập cụ thể cho từng nhóm cơ.

Không tập luyện quá sức:

 Bạn cần phải chọn trọng lượng phù hợp để đảm bảo rằng cơ bắp được tập trung nhưng không gặp quá nhiều căng thẳng. Nếu bạn tập quá sức, bạn có thể gây ra chấn thương hoặc tổn thương cho các cơ trong cơ thể.

Tập luyện đầy đủ các nhóm cơ:

Để có được sự cân đối và phát triển toàn diện các nhóm cơ, bạn nên tập luyện tất cả các nhóm cơ trong cơ thể. Ví dụ, bạn nên tập luyện cơ vai, cơ ngực, cơ tay, cơ chân, v.v.

Xem thêm  Trẻ em nên học võ gì và 3 thực phẩm giúp trẻ phát triển chiều cao

Thực hiện đúng kỹ thuật:

Việc thực hiện đúng kỹ thuật là rất quan trọng để đạt được hiệu quả cao trong quá trình tập luyện. Khi bạn thực hiện sai kỹ thuật, bạn có thể gây ra chấn thương hoặc tổn thương cho các cơ trong cơ thể.

Ăn uống và nghỉ ngơi đầy đủ:

 Ăn uống và nghỉ ngơi là rất quan trọng để tăng cơ bắp. Bạn cần cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể để cơ bắp phát triển và hồi phục sau khi tập luyện.

Tăng dần cường độ:

 Để đạt được sự phát triển cơ bắp, bạn cần tăng dần cường độ khi tập luyện. Tuy nhiên, bạn cần tăng cường độ tập  một cách chậm và ổn định để đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện.

Tập luyện đều đặn:

Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần phải tập luyện đều đặn. Bạn nên tập ít nhất 3-4 lần mỗi tuần để giữ cho cơ bắp được kích thích và phát triển. Cần ghi nhớ các nhóm cơ chính: cơ chân, cơ tay… cần 24 tiếng để phục hồi.

Thực đơn trong 7 ngày giúp tăng cơ cho nam giới trong quá trình tập luyện:

thuc don tang co
Thực đơn dinh dưỡng giúp tăng cơ

Ngày 1: 

Bữa sáng: Trứng chiên 2 quả, bánh mì nướng, rau xà lách

Bữa trưa: Cơm gạo trắng, thịt bò nướng, rau trộn

Bữa tối: Súp gà, salad cá hồi

Ngày 2: 

Bữa sáng: Cháo gà, trái cây tươi

Bữa trưa: Cơm gạo lức, thịt gà nướng, rau xà lách

Bữa tối: Hamburger, khoai tây chiên, rau trộn

Xem thêm  Có nên cho bé gái học võ? Các môn võ thích hợp cho các bé gái.

Ngày 3: 

Bữa sáng: Bánh mì kẹp thịt hun khói, sữa chua

Bữa trưa: Cơm gạo trắng, thịt heo nướng, rau trộn

Bữa tối: Sườn nướng, salad rau củ

Ngày 4:

Bữa sáng: Bánh mì nướng, jambon, trái cây tươi

Bữa trưa: Cơm gạo trắng, cá nướng, rau trộn

Bữa tối: Thịt bò xào rau cải, canh bí đỏ

Ngày 5:

Bữa sáng: Cháo bắp, trái cây tươi

Bữa trưa: Cơm gạo lức, thịt gà xào rau cải, trứng chiên

Bữa tối: Xúc xích nướng, khoai tây nghiền, salad cà chua

Ngày 6: 

Bữa sáng: Bánh mì kẹp thịt hun khói, sữa chua

Bữa trưa: Cơm gạo trắng, thịt heo xào hành tây, rau trộn

Bữa tối: Sushi, salad rau củ

Ngày 7:

Bữa sáng: Trứng chiên, bánh mì nướng, rau xà lách

Bữa trưa: Cơm gạo lức, thịt bò xào hành tây, rau trộn

Bữa tối: Sườn nướng, salad rau củ

Tóm lại, khi tập luyện tăng cơ cho nam, bạn cần phải chú ý đến việc đảm bảo an toàn và hiệu quả của quá trình tập luyện. Bằng cách tập luyện đúng kỹ thuật, cung cấp đủ dinh dưỡng, uống nước và nghỉ ngơi đầy đủ, bạn sẽ đạt được mục tiêu tăng cơ bắp của mình. Nếu có thể, bạn cần tư vấn với một huấn luyện viên hoặc chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp bạn thiết lập một chế độ phù hợp và cá nhân hóa dành riêng cho bạn. Chúc bạn xây dựng cơ bắp thành công nhé!

Gọi ngay
icons8-exercise-96 challenges-icon chat-active-icon
chat-active-icon