Để tăng cơ giảm mỡ khi luyện tập, bạn cần kết hợp ba yếu tố quan trọng như chế độ ăn uống lành mạnh, một chương trình tập luyện thích hợp và thời gian nghĩ ngơi hợp lý. Dưới đây là một số hướng dẫn để bạn có thể tăng cơ giảm mỡ hiệu quả:

Hướng dẫn tăng cơ giảm mỡ toàn thân:

Tập luyện thể lực: 

Để tăng cơ, bạn cần thực hiện các bài tập lực để kích thích sự phát triển cơ bắp. Các bài tập lực bao gồm đẩy, kéo, nâng, nhấc tạ và squat. Bạn nên tập luyện lực ít nhất 2-3 ngày mỗi tuần, tập trung vào các nhóm cơ chính như ngực, vai, lưng, chân, và bụng để phát triển cơ bắp toàn diện.

Tăng cường sức bền:

 Luyện tập sức bền là một phần quan trọng trong việc tăng cơ. Bạn có thể thực hiện các bài tập cardio như chạy bộ, nhảy dây, hoặc tham gia các lớp võ để nâng cao sức chịu đựng và khả năng hô hấp.

tang suc ben
Luyện tập thể lực tăng sức bền

5 động tác cơ bản bạn có thể thực hiện để tăng cơ giảm mỡ toàn thân:

Squat: 

Đây là một bài tập tốt cho cơ bắp chân, hông và cơ đùi của bạn. Cách thực hiện: Đứng thẳng, sau đó hạ cơ thể xuống như ngồi ngay trên gót chân và đẩy lên trở lại. Hãy giữ lưng thẳng và hướng mắt về phía trước khi thực hiện động tác, hai tay giơ thẳng về phía trước.

dong tac squat
Động tác squat giúp săn chắc cơ mông và đùi

Deadlift (cử động nâng đồ): 

Bài tập này tập trung vào cơ bắp chân, cơ háng, cơ lưng và cơ vai. Đứng dang chân rộng hơn rộng vai, cúi xuống và cầm tạ, kéo tạ lên ngang hông. Hãy đảm bảo giữ lưng thẳng và không cong lưng khi thực hiện động tác này.

Xem thêm  3 chế độ ăn của võ sĩ muay thái không phải ai cũng biết
dong tac deadlift
Động tác deadlift giúp xây dựng cơ bắp toàn thân

Bench press (đẩy tạ ngực): 

Bài tập này giúp phát triển cơ ngực, vai và cánh tay. Nằm trên ghế ngang, cầm tạ hoặc thanh tạ trên tầm ngực, đẩy trực tiếp lên trên và hạ xuống cho đến khi tạ chạm vào ngực. Đảm bảo giữ tay cách nhau rộng hơn rộng vai và giữ thẳng lưng khi thực hiện.

dong tac day ta nguc
Động tác đẩy tạ ngực giúp tăng cơ ngực, vai và cánh tay

Lunges (bước chân): 

Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp chân và hông. Thực hiện động tác như sau: đứng thẳng, bước một chân lên phía trước và hạ xuống cho đến khi đầu gối hình thành một góc 90 độ. Đẩy lên trở lại và chuyển sang chân còn lại. Lưu ý giữ thẳng lưng và không đưa đầu gối quá xa khỏi ngón chân.

dong tac di bo tren cao
Động tác lunges giúp săn chắc cơ đùi

Crunches ( gập bụng):

 Bài tập này giúp giảm mỡ, tăng cơ bụng. Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, hai chân co tạo thành 1 góc 90 độ và bàn chân đặt trên sàn. Hai tay đặt sau đầu, hít sâu nâng vai lên, siết chặt bụng, giữ 2 giây. Lưu ý, không kéo căng cơ cổ. Thực hiện nâng vai lên hạ xuống nhiều lần.

dong tac gap bung
Động tác gập bụng giúp tăng cơ và giảm mỡ bụng

Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy thực hiện các động tác chính xác và đảm bảo rằng bạn có kỹ thuật đúng. 

Chế độ dinh dưỡng phù hợp để tăng cơ giảm mỡ:

Đảm bảo lượng calo dự trữ:

 Để tăng cơ, bạn cần tiêu thụ hơn lượng calo mà cơ thể bạn tiêu thụ hàng ngày. Tuy nhiên, để giảm mỡ, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn lượng mà cơ thể bạn tiêu thụ. Điều này có nghĩa là bạn cần duy trì một khoảng calo dự trữ hợp lý để đạt được cả hai mục tiêu. Tốt nhất là tư vấn với một chuyên gia dinh dưỡng để xác định lượng calo cụ thể phù hợp với cơ thể và mục tiêu tập luyện của bạn.

Tăng cường lượng protein:

 Protein là thành phần cơ bản để xây dựng cơ bắp. Bạn cần tiêu thụ đủ lượng protein để cung cấp các amino acid cần thiết cho việc phục hồi và xây dựng cơ bắp. Nguồn protein tốt có thể bao gồm thịt gà, thịt bò, cá, trứng, đậu, hạt và sản phẩm từ sữa không béo.

Xem thêm  Có nên cho bé gái học võ? Các môn võ thích hợp cho các bé gái.

Tăng cường lượng chất béo lành mạnh: 

Chất béo lành mạnh như dầu ôliu, dầu dừa, hạt, hạt chia và cá chứa axit béo omega-3 có thể giúp giảm viêm nhiễm và cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Đảm bảo lượng carbohydrate phù hợp: 

Carbohydrate cung cấp năng lượng cho hoạt động vận động. Hãy chọn các nguồn carbohydrate có chất xơ cao như lúa mạch, gạo lứt, khoai tây, rau xanh lá cây và quả tươi.

Tăng cường chế độ ăn các bữa nhỏ thường xuyên:

 Hãy chia nhỏ khẩu phần ăn của bạn thành các bữa nhỏ thường xuyên trong ngày. Điều này giúp duy trì mức đường huyết ổn định và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Uống đủ nước:

 Đảm bảo bạn uống đủ nước trong suốt ngày để duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Đảm bảo bạn uống đủ nước trong suốt ngày.

Thời gian nghỉ ngơi:

Đủ giấc ngủ: 

Giấc ngủ đủ và chất lượng là cực kỳ quan trọng cho quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Hãy cố gắng ngủ khoảng 7-8 giờ mỗi đêm.

Thời gian nghỉ giữa các buổi tập: 

Để cho cơ bắp có thời gian phục hồi, hãy để cho cơ bắp nghỉ ít nhất 48 giờ giữa các buổi tập cùng nhóm cơ bắp.

Kỷ luật và kiên nhẫn: 

Để đạt được kết quả tốt, bạn cần có kỷ luật và kiên nhẫn. Tăng cơ là một quá trình dài hơi, nên hãy kiên trì và không bỏ cuộc.

Hãy nhớ rằng việc tăng cơ và giảm mỡ đòi hỏi sự kiên nhẫn, đều đặn và kiên trì. Hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia thể hình hoặc huấn luyện viên để có chương trình tập luyện và chế độ ăn uống phù hợp với nhu cầu của bạn.

Gọi ngay
icons8-exercise-96 challenges-icon chat-active-icon
chat-active-icon